Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri

Reklam

Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri

Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri

Omega 3 

“Omega, Yunan alfabesinin son harfidir ve son” anlamına gelmektedir.

Omega 3 aynı zamanda ω − 3 yağ asitleri veya n − 3 yağ asitleri olarak da tanımlanan bir grup çoklu doymamış yağ asiti türüne verilen isimdir. Omega 3 hayvanlarda lipit metabolizmasının, yani yağın vücut tarafından enerjiye çevrilmesinin önemli bileşenlerindendir ve doğada yaygın olarak bulunur. Omega 3’ün insanların beslenmesinde ve fizyolojisinde önemli görevleri vardır. İnsan vücudunun kas aktivitesinden hücre büyümesine kadar birçok işlev için Omega 3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır.

Omega-3 yağ asitleri elzem bir yağ türü olan, anti-inflamatuar etki gösteren çoklu doymamış yağlardır. İnsan vücudu Omega-3 üretemediğinden bu yağlara “esansiyel yağlar” denir. Yani beslenmeniz de mutlaka almanız gereken önemli yağlardır.  Amerikan Kalp Derneği, hafta da en az iki porsiyon özellikle Omega-3 bakımından zengin yağlı balık tüketimini öneriyor. Kimyasal yapılarına göre 3 farklı Omega-3 yağ türü vardır.

1-Eikosapentaenoik asit (EPA): Bu 20 karbonlu yağ asidinin ana işlevi iltihabı azaltmaya yöneliktir. Ayrıca depresif semptomları azaltmaya da yardımcıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. İkinci kalp krizi riskini düşürür ve sağlıklı kan akımını destekler.

2-Dokosaheksaenoik asit (DHA): Beyin ağırlığının yaklaşık %8’ini oluşturan DHA’lar beynin gelişimine ve işlevine katkıda bulunur. Sağlıklı cilt için hücre döngüsünü destekler ve göz sağlığı için gereklidir. Aynı zamanda hafızayı güçlendirir.

3-Alfa-linolenik asit (ALA): Bağışıklık ve sinir sistemine fayda sağlayan alfa-linolenik asit, EPA ve DHA’ya dönüştürebilir. Esas olarak yağlı tohumlardan gelir.

Omega 3’den Zengin Gıdalar

Somon: 4.0 gram EPA ve DHA

Sardalya: 2.2 gram EPA ve DHA

Uskumru: 3.0 gram EPA ve DHA

Hamsi: 1.0 gram EPA ve DHA

Chia tohumu: 4.9 gram ALA

Ceviz: 2.5 gram ALA

Keten tohumu: 2.3 gram ALA

Beynin büyük bölümü yağlardan oluşur ve daha özele inersek beynin %60 ı DHA’dan ibarettir.

Bu bakımdan niçin önemli olduklarını anlamak kolaydır.Eğer bu yağlardan yeterli miktarda yoksa başta beyinle ilgili fonksiyonlarımızda dengesizlik olması kaçınılmazdır.

Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 yağ asitleri arasındaki dengeyi sağlamak, bir dizi kronik hastalığı önleyebilmek için önemlidir. Bu yağ asitleri enerji için kullanılırlar, depolanmaz, biyolojik olarak aktiftirler, kanın pıhtılaşması ve iltihaplanma gibi süreçlerde önemli rollere sahiptir. 

Balık ve Balık Yağı

Balık yağı kalp sağlığı için çok önemli olan omega 3 yağ asitleri (EPA ve DHA) içerir. Balık yağında bulunan EPA ve DHA; kolesterol ve trigliserid düzeylerinin düşmesine, arterosklerotik plak oluşumunun yavaşlamasına ve kalp krizi riskinin azalmasına neden olur.

Omega 3 yetersizliğine işaret edebilecek belirtiler

• Kardiyovasküler sorunlar yaşamak
• Yüksek LDL kolesterol,düşük HDL düzeyleri ve yüksek trigliserit
• Yüksek tansiyon 
• Eklemlerde ağrı ve sertlik 
• Romatoid artrit veya ankilozan spondilit gibi romatizmal hastalıklar
• Depresyon,anksiyete,DEHB sıkıntıları
• Hafıza zayıflığı,konsantrasyon güçlüğü
• Görmenin zayıflaması,bozulması
• Astım,egzama,ürtiker,alerji gibi sorunlar
• Kuru,soyulan ve pullanan cilt,tavuk derisi tipi cilt
• Kuru ve kepikli saçlar
• Yumuşak,çatlak ve kolay kırılan tırnaklar
• Uykuya dalmakta zorluk yaşamak
• Fibrokistik meme yapısı
• Adet öncesi artan şikayetler
• Kabızlık

Omega 6 

Omega-6 yağ asitleri metabolitleri inflamatuar(iltihap yapıcı),hiperaljezik(ağrı yapıcı),trombotik(pıhtı yapıcı) ve mitojenik(hücre üremesini artıran) özelliklere sahiptir.

Aslında vücudun bu özelliklere de ihtiyacı vardır.Aksi takdirde düşmanlara karşı mücadele edemeyiz(iltihap),ağrı hissedemeyiz,kanamalarımız artar ve hücrelerimiz çoğalmaz.

Fakat Omega-6 yağ asitlerinin aşırı etkileri dizginlenmelidir.Çünkü aksi bir durumda denetlenemeyen iltihap vücudumuzu tahrip eder,kanımız pıhtılaşır,ağrı hissi oluşur ve kanserleşmeye eğilimimiz artar.

İşte OMEGA-3 yağ asitlerinin görevleri de OMEGA-6’nın tam tersidir.

Yani iltihap azaltıcı,ağrı kesici,kan sulandırıcı ve kanser önleyici özellikleriyle OMEGA-6 metabolitlerinin aşırı etkilerini dizginler.Bu nedenle diyetle aldığımız Omega-6/Omega-3 oranı dengeli olmalıdır.

Omega 6 Yağları Fayda Sağlar Mı?

Araştırmalar, Omega 6 yağ asitlerinden Gama-linolenik asit (GLA)’nın dihomo-gama-linolenik asit’e (DGLA) dönüştürüldüğünü inflamatuar durumların semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu, konjuge linoleik asit’in (CLA) yağ kütlesinde azalmaya yardımcı olabildiğini bildiriyor. Ancak burada önemli olan Omega-6 yağ asitlerinden daha fazla Omega-3 almaktır. Omega-6 ve Omega-3 yağ asitleri aynı etkiye sahip değildir ve Omega-6’lar pro-inflamatuar iken Omega-3’ler anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Çünkü vücutta aşırı inflamasyona neden olur ve kronik hastalık riskini artırır. Kronik inflamasyon; kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet, artrit, Alzheimer hastalığı ve birçok kanser riskini artırır.

Tereyağı, hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı Omega-6’dan nispeten daha düşük olan yağlardır. Ay çiçeği, mısır, soya fasulye ve pamuk tohumu yağları ise yüksek miktarda Omega-6 yağ asidi içerir ! Omega 6 bakımından yüksek bitkisel yağ tüketimi son 100 yılda çarpıcı bir şekilde artmıştır. Omega 6’dan zengin bitkisel yağlardan kaçınmalısınız.

Omega 6’dan Zengin Gıdalar

Bitkisel yağlarda pişirilen gıdalarda yüksek düzeyde düzey de Omega 6 yağları içerir. Günlük Omega-6 alımı 19-50 yaş arası erkekler için 17 gram, kadınlar için 12 gramdır. 

İşte bazı gıdaların 100 gramındaki Omega-6 miktarları:

Soya fasulyesi yağı: 50 gram

Mısır yağı: 49 gram

Ceviz: 37 gram

Ayçiçeği tohumu: 34 gram

Badem: 12 gram

Kaju fıstığı: 8 gram

OMEGA-3 YAĞ TÜKETİMİNİ ARTIR VE İNFLAMASYONA DUR DE!!

TEŞEKKÜRLER!!

Kaynakça

Omega 3 ve Omega 6 Hakkında Her Şey

https://www.oggusto.com/well-being/omega-3-ve-omega-6-nedir

Dr.Levent SEPİT – Kronik Hastalıklara Çözüm Var 53-54-55.sayfalar 

https://www.aeo.org.tr/Reklam/OMEGA-3-6-9-YAG-ASITLERI-VE-SAGLIK-UZERINE-ETKILERI-DOC-DR-GAMZE-AKBULUT.pdf

https://acikders.ankara.edu.tr/pluginfile.php/77464/mod_resource/content/0/NUTRASOT%C4%B0KLER-14.konu.pdf